Si ya has invertido en tu máquina multifuncional pero no sabes cómo sacarle el máximo partido, tranquilo, porque hemos preparado una guía de ejercicios para hacer con cualquier máquina multifuncional, y así poder llevar a cabo una rutina, tanto si eres principiante, como si estás en un nivel más avanzado. En esta misma página tienes todas las recomendaciones y la información que necesitas para preparar un entrenamiento de lo más completo. Sigue deslizando y coge nota, porqué allá vamos.
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Recomendaciones y consejos antes de entrenar
Antes de introducirnos de lleno en los ejercicios, primero que nada repasemos qué cosas debes tener en cuenta antes de entrenar, ya que mucha gente ignora la etapa del calentamiento, es decir, la fase previa al entrenamiento principal, a pesar de ser una etapa importantísima, ya que gracias a ella evitas el riesgo de lesionarte o contraer dolores. Por eso, antes de empezar tu rutina de ejercicios con tu máquina multiestacional es importante que:
- Procura estirar bien y activar los músculos antes de sentarte a trabajarlos. Es importante que estires todas las partes de tu cuerpo, independientemente de que vayas a trabajarlas o no, porque durante tus ejercicios sin que te des cuenta estás utilizando tu cuerpo entero.
- Una vez hayas estirado y calentado los músculos, realiza una rutina corta en tu máquina con poco peso para preparar a tu cuerpo.
- Nunca entrenes con el estómago vacío y sin estar bien hidratado. Déjate una botella de agua cerca de ti, durante tu entrenamiento.
- Si eres nuevo en el mundo de las pesas, empieza con pesos livianos y ve aumentando la carga progresivamente, no exijas a tu cuerpo más de lo que puede dar, ya que esta es una de las principales causas de lesiones.
- Y por último, una vez hayas terminado tu entrenamiento, no olvides repetir tus estiramientos de la fase de calentamiento, hazlos lentamente, para favorecer la relajación del sistema cardiovascular y del sistema muscular. Procura dedicarle al menos, 5 minutos.
Por supuesto, estás rutinas de ejercicios son tanto para mujeres como para hombres.
Ejercicios para trabajar el pecho en máquina multifuncional
Una vez hayas realizado tu rutina de calentamiento y estiramiento, tu cuerpo ya está preparado para empezar a entrenar. Así que hemos diseñado una tabla de ejercicios para entrenar distintas zonas del cuerpo, pero recuerda que cada máquina multifuncional es diferente, y que si no puedes realizar alguno de ellos, seguro que encuentras la manera de adaptarlos, ya que son fáciles de realizar.
Para el pecho te traemos dos ejercicios típicos, el press de pecho y el press mariposa:
- Press de pecho: este ejercicio consiste en empujar el módulo de mariposa de tu máquina multifuncional para adelante. Asegúrate de controlar tus movimientos y hacerlos lentamente para maximizar el trabajo de los pectorales, si deseas puedes cambiar el agarre por uno más abierto.
- Press mariposa: este ejercicio también está focalizado en los pectorales, pero se realiza de forma distinta, los brazos tienes que abrirlos un poco más, y el objetivo es juntarlos en frente de tu pecho, haciendo un movimiento circular con ellos.
Ejercicios para espalda en máquina multifunción
Para ejercitar la espalda también tenemos dos ejercicios, el jalón polea alta y el remo bajo.
- Jalón polea alta: para ello tienes que sujetar la barra de dominadas lo más ancho que puedas, una vez te sientas seguro, empieza a tirar la barra hacia tu pecho, hasta la altura del cuello, con este ejercicio centrarás tu fuerza en las dorsales únicamente. Si lo prefieres, puedes cambiar la toma de la barra por una más angosta y con la palma de las manos mirando hacia tu cara. Con esta empuñadura, seguirás trabajando los dorsales, pero esta vez con la ayuda de tus bíceps.
- Remo bajo: para realizar este ejercicio tendrás que sujetar el sistema de poleas inferior y dar dos pasos hacia atrás. Luego, inclina tu torso un poco sin curvar la columna, y tira de la barra hasta llegar a la altura de tus costillas. Después, afloja lentamente hasta que tus brazos estén completamente estirados y vuelve a repetir el ejercicio.
Ejercicios para brazos
- Curl de bíceps: con este ejercicio trabajarás los bíceps al 100%, para ello, utiliza la polea inferior y sujeta la barra, haz fuerza con tus brazos para arriba hasta que no puedas más. Ten en cuenta que los codos no se deben mover, se trata de un movimiento únicamente con el antebrazo.
- Tríceps: para ello debes tener los pies quietos, sujeta la barra de dominadas superior y empújala hacia abajo, como en el ejercicio anterior, es importante que no te ayudes con los codos y los mantengas totalmente estáticos para trabajar así únicamente los tríceps.
- Dominadas asistidas: para ello coloca en el ajuste más bajo y fija la correa auxiliar larga en ambos lados, sube a la correa de las poleas, y una vez te sientas seguro, suspende los codos en un ángulo de noventa grados. Lentamente extiende los codos para levantar todo el cuerpo, y despacio vuelve a la posición inicial.
- Pull-ups: agarra los puños superiores de la estación con los brazos y los hombros completamente extendidos, después deja que tu cuerpo cuelgue del suelo. Una vez colocado, eleva tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla se encuentre justo por encima de los puños, y vuelve a la posición inicial.
Ejercicios para piernas para entrenar en máquina multifuncional
- Extensión de cuádriceps: para realizar el ejercicio tienes que sentarte en tu máquina, situar tus piernas atrás de los rodillos de goma, y hacer fuerza para extender los cuádriceps. Hazlo mediante movimientos lentos y controlados para maximizar el trabajo.
- Contracción de isquiotibiales: este trabajo se centra en la contracción de los isquiotibiales, para ello apoya en tu rodilla en un lugar estable, y contrae la pierna todo lo que puedas para trabajar los músculos anteriores.
- Extensiones de cadera en polea baja: es un movimiento unilateral que requiere que tras ubicar el peso con el que deseas trabajar, y habiendo sujetado la polea a uno de los tobillos, realices extensiones de cadera, con el tronco erguido, ligeramente inclinado hacia adelante, lleva la pierna que sujeta la polea hacia atrás para trabajar el glúteo mayor y también femorales o isquiotibiales.
Ejercicios para hombros
- Trapecios: para trabajar los trapecios, es importante mantenerse erguido con la espalda recta, luego sujeta la barra inferior y llévala a tu mentón de manera lenta y controlada, ve bajando y relaja despacio hasta tener los brazos estirados.
- Press de hombros con mancuernas: para ello elige un peso adecuado que te permita realizar la técnica con rigor, sube las mancuernas con un buen impulso, y luego desciende lentamente, no olvides mantener firme el torso y guiar el movimiento con la mancuerna.
- Elevaciones laterales para hombros: intenta flexionar ligeramente el codo y no extender el brazo completo, además, no levantes mucho peso y sube los brazos por encima de la cabeza.
- Levantamientos frontales de martillo alterno: Controla la bajada, y sube las mancuernas a la altura de tu cabeza.
- Press militar: sentado en la máquina, sube y baja la barra por delante de tu cabeza.
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